1. فول الصوياالبديل الذكي اللذيذ يعتبر خفض كمية الدهن المشبع أهم تغيير غذائي يمكن أن تفعله لتجنب ارتفاع الكولسترول. استعيض عن اللحم والجبن، بأطعمة الصويا التي تساعد قلبك على تقليل كمية الدهن المشبع الذي تأكله. تحتوي الصويا على مركبات ايسوفلافونز " isoflavones " التي تقلل الكولسترول السيئ. ولكن لماذا الدهن المشبع سيئ جداً لقلبِك؟ يستعمل الكبد الدهون المشبعة لصنع الكولسترول، لذلك فأن تناول الأطعمة الغنية بالدهن المشبع بكميات كثيرة يمكن أن يزيد من مستويات الكولسترول، خصوصاً الكولسترول السيئ. وتوجد الدهون المشبعة عادة في المنتجات الحيوانية مثل الحليب الكامل، والقشطة، والزبد، والجبن، واللحوم، مثل لحم البقر، والحملان، ولحم الخنزير. بالإضافة إلى بعض المنتجات النباتية مثل زيت لب النخل، وزيت جوز الهند، والسمن النباتي والذي يجب الابتعاد عنها.أما أطعمة الصويا فتشمل التوفو، بندق الصويا، وطحين الصويا، وحليب الصوياـ وتشمل بدائله أيضاً على سجق الصويا، وضلوع الصويا المغطاة بفتات الخبز والتي تشبه مذاق الدجاج، واللحم المفروم الذي يمكن استعماله في اللازانيا، والشوربة والطبخات التقليدية. ولا تفيد مكملات الصويا مثل تناول الصويا نفسها .وتوصي أدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 25 غراماً من بروتين الصويا يومياً، والذي من شأنه أن يقلل نسبة الكولسترول المرتفعة.2. الفاصولياطعام غني بالأليافباستثناء نخالة الحنطة التي تتناولها في الصباح، لا يوجد غذاء غني بالألياف أكثر من الفاصوليا. والفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تمتص الكولسترول. أن تناول كوب من الفاصوليا يومياً من أي نوع فاصوليا - خصوصاً الفاصوليا البيضاء على شكل الكلى، و الفاصوليا الزرقاء الداكنة، والسوداء، والحمص أو فاصوليا الزبده – يمكن أن تنزل الكولسترول بمقدار 10 بالمائة في 6 أسابيع.ويشكل الليف القابل للذوبان هلام في الماء يساعد على ربط الحوامض والكولسترول في المنطقة المعوية، ويمنع إعادة امتصاصها إلى الجسم. وربما يكون هذا السبب الذي يساعد الليف القابل للذوبان على خفض مستويات الكولسترول (ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب). كما يوجد الليف القابل للذوبان أيضاً في نخالة الشوفان والشوفان، والشعير، والأرز الأسمر، والفاصوليا، والتفاح، والجزر، وأكثر الثمار والخضار. احتفظ بعلب جاهزة من الفاصوليا بأنواعها المختلفة، السوداء، والبيضاء، والخالية من الدهن، الخ. ولكن تذكر غسل المحتويات دائماً حيث تحفظ الفاصوليا في سائل غني بالصوديوم. (بالإضافة إلى شوربة الفاصوليا الفورية). تضيف الفاصوليا الكثير من البروتينات والألياف إلى أي طبق ويمكن أن تستعمل في السلطات، وحشوة البطاطا المخبوزة ، أو البطاطا المهروسة. تنصح أدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 25 إلى 30 غراماً من الفاصوليا خمس مرات أو أكثر خلال الأسبوع لخفض الكولسترول.3. السلمونالدهن المناسب لقلب مدهشأظهرت الأبحاث بأن بعض أنواع الدهن تحمي من الكولسترول العالي. وخصوصاً الأحماض الدهنية أوميغا -3 - الموجودة في السلمون وسمك الماء البارد – الذي يخفض الكولسترول السيئ ويرفع نسبة الكولسترول الجيد. والسلمون مصدر ممتاز للبروتين لأنه غني بالأوميغا -3 . للحصول على أكثر نسبة من الأوميغا -3 ، تناول سمك السلمون، سمك التونا الأبيض المعلب، سمك التراوت، الانشوجة، الرنغة، السردين، وإسقمري.توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتان من السمك يومياً، خصوصاً الأنواع التي تخفض الكولسترول. 4. الأفوكادودهون صحي، يخفض الكولسترول السيئيعتبر الأفوكادو مصدر عظيم للدهون الآحادية غير المشبعة التي تعتبر غذاء صحياً للقلب؟ وهو نوع يساعد على رفع مستوى الكولسترول الجيد وخفض مستويات الكولسترول السيئ. كما تحتوي هذه الثمار الخضراء على دهن بيتا سيتسترول الأساسي أكثر من أي نبات أخر. وتساهم "بيتا سيسترول" في خفض الكولسترول وامتصاصه من الغذاء مما يجعله محطم الكولسترول الأول.والأفوكادو غني بالسعرات الحرارية. لذلك استعمله كبديل للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول حبة افوكادوا يومياً وبالتالي تحصل على 15% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.تحتوي ثمرة الافوكادو على 300 سعراً حرارياً و30 غراماً دهن.5. الثومالنبتة القديمة لصحة القلبمنذ الآلاف السنين، والثوم مستعمل تقريباً في كل مطابخ العالم، وليس فقط لصد الشر. ولكن قيمته المغذية ونكهته جعلتاه مكون رئيس في المطبخِ. تناول المصريون القدماء الثوم للطاقة؛ وفي الأزمنة الحديثة، اثبت العلماء أن الثوم مفيد في خفض الكولسترول، ومنع الجلطات، وخفض ضغط الدم، والوقاية من الالتهابات. كما وجدت الأبحاث الحالية بأنه يساعد على إيقاف انسداد الشرايين في مراحلها الأولى. لان الثوم يمنع جزيئات الكولسترول من الالتصاق بجدران الشرايين.استعمل الثوم في معظم الوصفات أو اشويه وتناوله كمقبلات مع الشوربة، والبيتزا والسلطة.تنصح الخبرة بتناول 4 فصوص من الثوم الطازج يومياً، على الرغم من رائحتها فهي مفيدة جداً ابعد من أن تتخيل.6. السبانخالعملاق الأخضر يحتوي السبانخ على الكثير من اللوتين، وهي صبغة صفراء موجودة في الخضروات الورقية الخضراء وصفار البيض. واللوتين يحتفظ بسمعة ذهبية لأنه يقي من بعض الأمراض المرتبطة بالتقدم بالعمر والتي تسبب العمى. ويقترح بحث جديد بأن ½ كوب من هذه النباتات الورقية يومياً تقي من الإصابة بالنوبات القلبية وتقلص الشرايين الذي يسببه الكولسترول.تناول طبق من السبانخ الطازج مع القليل من جبنة البارمازان، وبذور عباد الشمس. وتناول ½ كوب يومياً من السبانخ مع السلطة.7. الزبد النباتي مضاد للكولسترولاثبت العلماء بأن هناك نوعان من الزبده النباتية التي تقلل نسبة الكولسترول: Take Control و Benecol. وتعمل هذه الزبده على منع امتصاص الكولسترول في الطعام.وتعمل زبدة Take Control على خفض الكولسترول السيئ بنسبة 14%. وينصح برنامج تعليم الكولسترول الوطني وجمعية القلب الأمريكية بتناول هذه الأنواع من الزبد النباتي.تناول ساندويش من الخبز الأسمر أو خبز القمح مع بعض هذه الزبده، وسبانخ أو خس و فليفله حمراء أو بطاطا حلوة.ينصح بتناول وجبتان إلى ثلاثة يومية من هذه الزبده لتقليل نسبة الكولسترول والتي ستنخفض بنسبة 10%.8. الجوز، الكاجو، واللوزمكسرات مفيدة، بكميات قليلةيجب أن تحتوي الحمية المعتدل على دهون آحادية غير مشبعة ويمكن العثور عليها في خلطة من المكسرات التي قد تكون مفيدة مرتان مرة لقلبك ومرة للكولسترول.يحتوي البندق على فيتامين أ أيضاً، والمغنيسيوم، والنحاس، و"فيتوكيميكل" المرتبط بصحة القلب. والجوز غني أيضاً بالأوميغا -3. ولقد تبين أن الناس الذين يأكلون البندق بانتظام كانت لديهم نسبة أقل من الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى مقارنة مع غيرهم. كما أن هذه الدهون مفيدة للمفاصل أكثر من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت القرطم والذرة.إن مفتاح النجاح هو الاعتدال: تناول ملعقتا طعام من البندق يومياً مع رقائق الشعير أو السلطات، أو اللبن. تناول قدر يدك من اللوز، والبندق، والجوز، وبذور عباد الشمس، والفاكهة المجففة، يمكنك عمل خلطات صغيرة ووضعها في أكياس بلاستكية تتناولها في العمل.ينصح بتناول ملعقتي طعام من البندق المقَطّع خمس مرات كل أسبوع، أو حفنة صغيرة كوجبة خفيفة 3-4 أوقات في الأسبوع.9. الشايالمشروب الخارقالشاي، سواء هو مجمد أو ساخن، يمد الجسم بمركبات مانعة للتأكسد. أثبتت الدراسات بأن الشاي يساعد على إبقاء الأوعية الدموية مرتاحة ويمنع جلطات الدم، ويمنع تأكسد الكولسترول الذي يسبب تراكم الكولسترول على جدران الشرايين. كما أنها تخفض الكولسترول وضغط الدم.تمتع بكوب من الشاي الساخن لزيادة نسبة المركبات المانعة للتأكسد. يحتوي كوب الشاي على مانعات تأكسد أكثر من الفاكهة أو الخضار. يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مستويات عالية من مضادات التأكسد. تناول كوب واحداً من الشاي يومياً فقط.10 الشيكولاته إضف حلاوة لحياتكهل تريد مساعدة قلبك، تناول شيكولاته داكنة أو مرة لأنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات التأكسد. تعمل مضادات التأكسد على منع صفائح الدم من الالتصاق وتساعد على إبقاء شرايينك مفتوحة. الشيكولاته بالحليب جيدة أيضاً، بينما الشوكولا البيضاء لا تحتوي على أي مضادات تأكسد. تناول شيكولاته مرة أو داكنة للحصول على مضادات تأكسد ممتازة. أظهرت الدراسات أن تناول أونصة من الشوكولا الداكنة أو المرة تزيد الكولسترول الجيد وتمنع تأكسد الكولسترول السيئ.
