1- اعرفي مصدر غضبكقد لا تتعلمي كيف تعبرين عن الغضب حتى تعرفي حالة الغضب الذي تمرين به، وأسلوبه وأصله. اسألي نفسك كَيف كان والداك يغضبان؟ هل سمحا لك عندما كنت صغيرة بفقدان هدوء أعصابك؟ أم هل عوقبت على غضبك؟ تقول ويلارد، 42 عاماً مشاركة في برنامج التحكم في الغضب، "عندما أدركت بأن سكوتي، ومشاكلي الصحية، والاجتماعية، كَانت ارث غضب أمي، أصبحت الأنماط التي يجب أن اكسرها أكثر وضوحاً أيضاً، كان لا بد أن أتعلم كيف أقول ما اشعر به."2- تدربي على التعبير عن غضبكإذا كانت شخصيتك مكبوتة، فستشعرين بإحساس غريب عندما تعبرين عن غضبك. لذلك يقترح جاك (مدرب) أن تتدربي مع الأصدقاء أولاً قبل أن تتحدثي إلى الشخص الذي يزعجك، ولكن يجب أن لا تأخذي أنماطهم، فلكل شخص طريقته الخاصة وعباراته في الغضب، لا تتبني نمط شخص أخر، ابحثي داخلك عن الأسباب وستجدين الحلول أيضاً التي تتماشى مع شخصيتك. مثلاً إذا كانت صديقتك تعبر عن غضبها من أولادها بضربهم، فكري في الطريقة التي تعتبرينها مناسبة لشخصيتك لتؤدبي أولادك، والتزمي بها.3- شاركي غضبكتحدثي عن الغضب الذي تشعرين به بهدف حل مشكلة معيّنة، إذا كنت غاضبة من الشريك أو شخص قريب منك، تكلمي بهدوء مع ذلك الشخص حول نمط غضبك ولاحظي كيف يؤثر الغضب في علاقتك، يقول جاك. "إذا كان زوجك سيصاب بنوبة غضب، اخبريه بأن غضبه يسبب لك الصمت الإجباري، وبأنك لا تستطيعين التواصل مع ما تشعرين به لأنك تعرفين بأنه سيصبح هجومياً جداً" مثلاً، عندما تغضب ويلارد لا تستطيع أن تتكلم. تقول ويلارد، "لكن زوجي، الذي تلقى علاجاً للتحكم بالغضب أيضاً، يساعدني على العثور على مفردات مناسبة لتعبر عن غضبي." تقول "يجلس معي ونراجع المواقف، ثم نبدأ بالبحث عن الكلمات المناسبة التي تعبر عن الغضب."4- اكتبيكتابة مشاعرك عن الغضب تساعدك على المعرفة والفهم، يقول جيمس دبليو بينيبايكر، دكتوراه، أستاذ علم النفس في جامعة تكساس. "أسألي نفسك عن الأسباب التي تثير غضبك في حالة معينة أو نحو شخص معين. هذه العملية ستساعدك على تقويض الغضب نفسياً وفسيلوجياً."في حين يقترح توماس، (مدرب) أن تحتفظ السيدة بدفتر تكتب عليه أسباب الغضب وشعورها عندما تكون غاضبة ، يقول توماس "أحياناً لا تفرق النساء بين نوبات الغضب لأنها تكون حزينة جداً ولكن إذا كتبت أسباب الغضب كل مرة، فقد تجد نمطاً معيناً متكرراً، وهكذا تستطيع معرفة الأسباب التي تثير غضبها، وهكذا تستطيع أن تجلس مع الشخص المعني وتناقشه في أسباب الغضب بشكل أوضح."كيف تديرين غضبك1- اهدئي:"إذا كنت مدركة لوضع الغضب، توقفي وتساءلي، ماذا احتاج في هذا الموقف؟ أن التوقف والهدوء يمنحك الوقت للتفكير في المعلومات التي تخبرك بها مشاعرك.2- التزمي بالمشكلة:بدلاً من البدء بتقاذف الاتهامات والصراخ أو " أنت دائماً تعمل هذا"، تحدثي بصفة محددة عن المشكلة المعينة التي أغضبتك. لنقل بأن زوجك تأخر 45 دقيقة، ابدئي بالقول: " من المفترض أن تكون هنا الساعة السابعة، والآن أنها 7.45، لقد تأخرت على موعدي كثيراً، وأنا غاضبة جداً وأريد التحدث معك حول هذا. ثم أذكري النتيجة: في المرة القادمة لن أنتظر وسأذهب لوحدي إلى الموعد."3- تعلمي الاستماع:يعتبر الإنصات إلى مشاعر الطرف الأخر، بهدوء جزء من طريقة علاج الغضب. ولا يجب أن توافقي على ما يقوله، مثلاً قولي "أعرف أن وجهة نظرك مختلفة عن وجهة نظري، ولكن هذه طريقة في الغضب. إن التعريف بغضبك يجعل من السهل على الطرف الأخر تحديده."4- خذي استراحة من الغضب:إذا شعرت أن زوجك يستمع إلى ما تقولينه، خذي استراحة 20 دقيقة على الأقل قبل أن تبدئي بإكمال المناقشة، استغليها في إعداد كوب من الشاي أو إحضار كوب من الماء.وأخيرا، لا يوجد سبيل أفضل من التحدث لحل جميع المشاكل، دون صراخ. بعد أن وجدت ويلارد كلمات لغضبها، زالت كآبتها، وتحسنت صحتها،وارتفع احترامها لذاتها، وأصبح زواجها صحياً أكثر." تقول ويلارد، "لقد استفدت من تقنية التحكم بالغضب، الآن إذا كنت اشعر بالغضب لا أصرخ مباشرة، بل أذهب إلى غرفتي وأكتب النقاط التي تزعجني ثم أحدد ساعة لبدء مناقشة هذه النقاط مع زوجي، قد أكون لا أزال في بداية الطريق للعلاج ولكن الاستغناء عن دفتر الملاحظات لا زال مبكرا فهو يعلمني كيف انظم أفكاري وأتحدث بطريقة مقنعة دون صراخ أو توتر. ها أنا الآن في الأربعينات ولكني قد نضجت أخيراً وخرجت من شرنقة السكوت المميت."
