قد يكون ترقق العظام مرضاً مدمراً فعلاً، لكننا نستطيع لحسن الحظ تجنبه والحؤول دونه.. و إليكم بعض الخطوات الممكن اعتمادها لتخفيض خطر تعرضكم لترقق العظام.1 - إشربوا الحليب القليل الدسم واللبن الخالي من الدسم وتناولوا أنواع الجبنة القليلة الدسم لأنها تعتبر كلها مصادر ممتازة للكالسيوم الضروري لتقوية العظام. كما أن المنتجات المعززة بالحليب تحتوي على الفيتامين D الضروري أيضاً لامتصاص الكلسيوم في الجسم.2 - تناولوا السمك، مثل السردين والسلمون، لأنه غني بالكلسيوم، فيما سمك الاسقمري وأنواع السمك الدهنية الأخرى غنية بالفيتامين D . 3 - تناولوا الخضار ذات الأوراق الخضراء لأنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامين K الضروري لمنع خسارة الكالسيوم من العظام. أكثروا من تناول البروكولي والسلق واللفت. وتذكروا أن الموز غني جداً بالبوتاسيوم.4 - تناولوا الصويا لأنها لا تحتوي فقط على الكلسيوم وإنما أيضاً على استروجينات نباتية، ويبدو أنها تساعد في الحفاظ على كثافة العظام. 5 - لا تفرطوا في تناول البروتينات لأن المأخوذ المرتفع من البروتين قد يزيد التخلص من الكالسيوم. إكتفوا بتناول 50 ملغ من البروتين فقط كل يوم، علم أننا نحصل على ضعف هذه الكمية تقريباً بسبب نمط أكلنا المعاصر.6 - خففوا من تناول الكافين واكتفوا بشرب ثلاثة فناجين من القهوة فقط كل يوم لأن الكافين يدفع الجسم إلى التخلص من الكلسيوم بسهولة أكبر. 7 - تناولوا البصل لأن التجارب المخبرية كشفت أن تناول غرام واحد من البصل اليابس كل يوم يخفف عملية تفكك العظام بنسبة 20 في المائة تقريباً، ما يحد بالتالي من حصول ترقق العظام.8 - إلتزموا ببرنامج منتظم من التمارين الرياضية لأن هذا يساعدكم على الحؤول دون خسارة الكتلة العظمية، بل إنه قد يكون طريقة جيدة لتقوية العظام مع التقدم في العمر. وعند تحسين الوضعية والتوازن والمرونة، يتضاءل خطر تعرضكم للسقوط وبالتالي كسر العظام الهشة. تمرنوا 30 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات أسبوعياً. جربوا المشي، والركض، ورفع الأثقال، وكرة المضرب، وكرة السلة وتسلق السلالم. لكن السباحة غير مفيدة في هذا المجال لأن العظام والعضلات تعمل عكس الجاذبية.9 - إفحصوا عظامكم عند الطبيب، فاختبارات قياس كثافة العظام هي الطريقة الوحيدة لمعرفة خطر تعرضك للكسور وتشخيص ترقق العظام. يتوجب على كل النساء اللواتي تجاوزن 65 عاماً فحص كثافة العظام بشكل منتظم ، وكذلك النساء اللواتي شهدن سن يأس مبكرة أو يكشفن عن أحد عوامل الخطر في ترقق العظام. يوصي بعض الأطباء بإجراء الفحص مرة كل سنة لمراقبة معدل خسارة الكتلة العظمية واتخاذ إجراءات الوقاية والمعالجة الضرورية.10 - قيسوا طولكم مرة كل سنة على الأقل ، أطلبوا من الطبيب فعل ذلك لأن خسارة سنتيمترين أو أكثر من الطول كل سنة هو دليل مبكر على ترقق العظام وكسور في العمود الفقري.11 - إختاروا الكالسيوم، يحتاج الرجال والنساء إلى 1000 ملغ من الكالسيوم كل يوم. لكن الكمية الموصى بها يوميا ترتفع إلى 1500 أو حتى 2000 ملغ بعد سن اليأس عند النساء وبعد عمر 65 عاماً عند الرجال. وبما أن معظم الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية من غذائهم، يتوجب عليهم تناول المكملات. لكن الأطباء ينصحون بتناول المكملات على دفعتين أو ثلاث دفعات في اليوم، مع وجبات الطعام، لأن الجسم يستطيع امتصاص كمية محدودة فقط في كل مرة. تأكدوا من احتواء المكمل على الفيتامين D الذي يسهّل امتصاص الكالسيوم.
