[c1]السبانخ[/c]تحسين الأداء الجنسي، نمو العضلات، صحة القلب، بنّاء العظام، تحسّين البصرقد يكون أخضر وورقيا، لكن السبانخ أيضا غذاء الكامل. تعتبر السبانخ مصدرا غنيا للأوميغا -3 وحامض الفوليك، الذي يساعد على خفض خطر مرض القلب، السكتة، ونخر العظام. ملاحظة: يزيد حامض الفوليك من مجرى الدمّ أيضا إلى القضيب. والسبانخ مكتظ بمركّب lutein الذي يحارب انحطاط البصر المرتبط بالتقدم بالسن. اجعل هدفك كأسا من السبانخ الطازجة أو 1/2 كأس مطبوخ باليوم.البدائل: اللفت , bok choy, romaine الخسّنصائح: أضف السبانخ إلى سلطاتك ؛ كذلك يمكنك إضافتها إلى البيض المخفوق والمقلي؛ على البيتزا؛ أو مع صلصة marinara.[c1]اللبن [/c]مكافحة السرطان، بنّاء العظام، تعزيز المناعةتدّعي الثقافات المختلفة بأن اللبن كان اكتشافها الخاص، لكن لا أحد يختلف على الفوائد الصحيّة للبن الذي يناهز عمرها 2,000 سنة: يساعد الاختمار على ولادة مئات الملايين من كائنات probiotic الحية التي تعمل كتعزيزات لكتائب البكتيريا المفيدة في جسمك، والتي ترفع نظام المناعة وتزوّد حماية ضدّ السرطان. مع ذلك ليست كلّ الألبان probiotic ، تأكّد من العلامة التي تقول “بكتيريا حيّة ونشيطة.” أهدف إلى كأس من الكالسيوم وكوب لبن غني بالبروتين في اليوم.البدائل: Kefir، لبن الصويانصائح: ضع اللبن مع التوت الأزرق، الجوز , بذور الكتان، والعسل كوجبة فطور - أو حلوى. يعد اللبن القليل الدسم أيضا مكون أساسي رائع لصلصات السلطة والغموس.[c1]الطماطم [/c]مكافحة السرطان، صحّة القلب ، رفع المناعةهناك شيئان تحتاج لمعرفتهما حول الطماطم: الأحمر هو الأفضل، لأنها مكتظة بأكثر من لايكوبين مانع التأكسد، والطماطم المصنّعة فعّالة بقدر الجديدة، لأنها أسهل لامتصاص اللايكوبين. أظهرت الدراسات بأنّ الحمية الغنية باللايكوبين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة، الرئة، البروستات، الجلد، والعديد من الأمراض السرطانية، بالإضافة إلى تقليل خطر مرض الشريان التاجي. أهدف إلى 22 مللغرام من اللايكوبين في اليوم، حوالي ثمان طماطم صغيرة حمراء أو زجاج عصير الطماطم.البدائل: البطيخ الأحمر، فاكهة الكريب الوردية، فاكهة الكاكي اليابانية , بابايا، شجرة الجوافةلائمه في: أضف الكاتشاب إلى طعامك، تناول عصير الخضار V8، وضاعف صلصة الطماطم في طعامك.[c1]الجزر [/c]مكافحة السرطان، تعزيز المناعة ، تحسّين البصرتكتظ أكثر الخضار والثمار ذات اللون الأحمر، الأصفر، أو البرتقالي بـ carotenoids - مركّبات دهنية قابلة للذوبان ترتبط بتخفيض تشكيلة واسعة من أمراض السرطان، بالإضافة إلى تراجع خطر وشدّة الحالات التحريضية مثل الربو والتهاب المفاصل الروماتزمي - لكن لا شيء سهل الإعداد، أو يحتوي على سعرات حرارية قليلة كالجزر. اهدف إلى 1/2 كأس في اليوم.البدائل: البطاطة الحلوّة، القرع , butternut الكوسا، الفلفل الأصفر، المانجانصائح: تناول الجزر الصغير الطازج كوجبة خفيفة، استعمل الفلفل الملون في الطعام , استعمل القرع لصنع الفطائر والمانجا للعصير وكعكة الجزر.[c1]التوت الأزرق [/c]منبّه للدماغ ، مكافحة السرطان، صحّة القلب ، رفع المناعةيعد التوت الأزرق غنيا بمانعات التأكسد أكثر من أيّ فاكهة شعبية أخرى , يمنع التوت الأزرق السرطان، ومرض السكّري، وتغيرات الذاكرة المتعلقة بتقدم العمر (لذلك الكنية “توت الدماغ”). أظهرت الدراسات بأنّ التوت الأزرق، غني بالليف وفيتامينات أي وج، كما يرفع الصحة القلبية الوعائية. أهدف إلى كأس من التوت الأزرق في اليوم، أو 1/2 كأس توت مجمد أو مجفّف.البدائل: توت Acai ، العنب الأرجواني، الأجاص المجفّف، الزبيب، الفراولةنصائح: احتفظي بالتوت الأزرق في المجمدة وقم بوضعها مع العصائر .[c1]الفاصوليا السوداء [/c]نمو العضلة، تنبّيه الدماغ ، صحّة القلب كلّ الفاصوليا جيدة لقلبك، لكن لا شيء يمكن أن يرفع قوّة دماغك مثل الفاصوليا السوداء. ذلك لأنها مليئة بanthocyanins، مركّبات مانع للتأكسد أظهرت الدراسات بأنها تحسن وظيفة الدماغ. 2/1 كوب يوميا منها يحتوي على 8 غرامات من البروتين و7.5 غرام من الليف، وهي منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهن المشبع.البدائل: البازلاء، العدس، فاصوليا بيضاء , fava، وفاصوليا ليميةنصائح: ضع القليل من الفاصوليا السوداء في فطورك مع صلصة التشيلي، أو غمسها مع زيت الزيتون والثوم، أو أضفها إلى المعكرونة.[c1]الجوز[/c]نمو العضلة، منبّه للدماغ ، مكافح للسرطان، صحّة القلب ، رفع المناعةغني بالأوميغا -3 صديق القلب الصحّي أكثر من السلمون، كما انه غني بـ polyphenols المضاد للالتهاب أكثر من النبيذ الأحمر، وبه نصف كمية البروتين الموجودة في عضلة الدجاج. تجمع أنواع البندق الآخرى فقط واحد أو اثنان من هذه الميزّات، وليس الثلاثة معا. أي حفنة جوز - حوالي أونس ، أو سبع حبات بندق - مفيدة لك وتعد وجبة خفيفة.البدائل: اللوز، الفستق, بندق macadamia ، البندق.نصائح: رشّها على السلطات؛ ومع الفطائر؛ اطحنها واخلطها بزيت الزيتون لعمل منقوع مغذي للسمك أو الدجاج المشوي.[c1]الشوفان[/c] نمو العضلة، منبّه للدماغ ، صحّة القلبالوكيل المعتمد للطعام الصحي، أنه الشوفان الحاصل على موافقة أدارة الغذاء والدواء بتفوق. أنه مكتظ بالليف القابل للذوبان، الذي يقلل خطر مرض القلب. نعم، الشوفان غني بالنشويات، لكن إطلاق تلك السكّريات متباطئ بسبب الليف، كما يحتوي على 10 غرامات أيضا من البروتين لكلّ 1/2 كأس، فهو مصدر طاقة ثابت لبناء العضلة.البدائل: بذور الكتان ، Quinoa ، الأرزّ البرّينصائح: كل قطع الغرنولا المغذية والرقائق الغنية بالألياف على الأقل 5 غرامات لكلّ حصة. رش القليل منه على السلطة، اللبن، ورقائق الذرة.